SVEIKOS MITYBOS LĖKŠTĖ
Valgykite įvairų maistą, gerkite pakankamai skysčių ir būkite fiziškai aktyvūs!
Įvairi ir subalansuota mityba svarbi bet kuriame amžiuje, nes ne veltui sakoma „Valgome, kad gyventume, o ne gyvename, kad valgytume“. Juk kiekvienas iš mūsų norime gerai jaustis, būti aktyvūs ir pasiekti tai, ką užsibrėžėme! Lėkštės principas leidžia lengviau planuoti valgymą, taip pat suprasti, ar vartojame visas reikalingas maisto produktų grupes – daržoves, baltymus, pilno grūdo produktus ir kitus angliavandenius, taip pat, ar įsisaviname geruosius riebalus.
Kodėl judėjimas „Kiaušinis – tai jėga!“ pasirinko kalbėti apie sveikos mitybos lėkštę? Kiaušiniai neabejotinai yra supermaistas – turtingas maistinių medžiagų, baltymų ir draugiškas piniginei, tačiau kiaušiniai, kaip ir žmonės, nėra vieniša sala. Kviečiame kiaušinį valgyti su daržovėmis, nesmulkintais grūdais ir kitais maisto produktais, raginame išnaudoti tiek kiaušinio, tiek visavertės mitybos jėgą. Tegul kiekvienas kąsnis suteikia mums energijos ir sveikatos!
Informacija pagrįsta latvijos respublikos sveikatos apsaugos ministerijos mitybos rekomendacijomis suaugusiesiems: https://esparveselibu.lv/infografika-ed-veseligi-izmantojot-skivja-principu
Vitaminai
Kiaušiniuose yra 13 žmogaus organizmui svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A, D, E, B2, B5, B12. Dėl gausaus vitaminų ir mineralų asortimento kiaušinius galima įtraukti į sveikos ir subalansuotos mitybos planą.
Kiaušinių vertę ir svarbą mityboje pripažįsta ir Jungtinių Tautų (JT) maisto prekių programa.
Vitaminas A (retinolis) atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką odą, padeda stiprinti imuninę sistemą ir palaikyti reprodukcinę sveikatą, taip pat rūpinasi geru regėjimu. Retinolis stiprina akies rageną ir turi teigiamą poveikį regėjimo aštrumui. Rekomenduojama vitamino A paros dozė yra 750 mikrogramų, o dviejuose kiaušiniuose jo yra apie 14 proc., teigia Australijos kiaušinių asociacijos ekspertai.
Vitaminas D yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims, taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą ir raumenų funkciją. Australijos kiaušinių asociacija apskaičiavo, kad dviejuose kiaušiniuose yra 82 % rekomenduojamos paros vitamino D dozės.
Cholinas vaidina svarbų vaidmenį smegenų, nervų sistemos ir sveikų ląstelių vystymuisi. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie gauna pakankamai cholino, turi geresnę atmintį ir aštresnį protą. Kiaušiniai yra vienas geriausių natūralių cholino šaltinių. Vieno didelio kiaušinio trynyje yra maždaug 164 mg cholino, o tai atitinka 30–38 % rekomenduojamos paros dozės suaugusiesiems.
Mineralinės medžiagos
Kiaušiniai yra pripažinti svarbiu natūraliai gaunamų mineralų, ypač folio rūgšties, fosforo, seleno, geležies ir cinko, šaltiniu.
Fosforas padeda palaikyti sveikus kaulus ir dantis, normalią ląstelių membranų veiklą ir medžiagų apykaitą. Mažas fosforo kiekis gali būti prasto apetito priežastimi, sukelti sąnarių skausmą, dirglumą ar nerimą. Du vidutiniai kiaušiniai sudaro 21 % rekomenduojamos paros normos.
Selenas svarbus ir normaliai imuninės sistemos ir skydliaukės veiklai, plaukų ir nagų sveikatai. Jis taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Kiaušiniai yra puikus seleno šaltinis. Du kiaušiniai sudaro apie 41 % šio mineralo rekomenduojamos paros normos.
Kiaušiniuose esantis jodas taip pat svarbus normaliai skydliaukės veiklai, padeda palaikyti optimalią smegenų veiklą ir sveiką odą. Dviejų kiaušinių porcija sudaro apie 29 % rekomenduojamos paros normos.
Geležis atlieka svarbų vaidmenį pernešant deguonį, suteikiant pakankamai energijos.
Antioksidantai
Kiaušiniuose gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino, jie padeda palaikyti akių sveikatą ir mažina kataraktos bei su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Šių karotinoidų yra keliose žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ir lapiniuose kopūstuose, taip pat kiaušinių tryniuose. Tyrimai parodė, kad liuteinas ir zeaksantinas iš kiaušinių organizmo geriau pasisavinami. Dviejuose kiaušiniuose (vienoje porcijoje) yra apie 530 mikrogramų šių karotinoidų. Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir E, kaip ir selenas, turi antioksidacinį poveikį.
Privalumai vaikams
Latvijos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja termiškai apdorotus kiaušinius į vaiko valgiaraštį įtraukti palaipsniui pirmaisiais gyvenimo metais – maždaug nuo septynių mėnesių amžiaus.
Baltymai labai svarbūs vaikams ir paaugliams. Apie 10–20 % rekomenduojamos bendros dienos energijos kiekio turėtų būti gaunama su kiaušinių baltymais.
Prisotinti baltymų, vitaminų, mineralų, kitų naudingų maistinių medžiagų ir lengvai paruošiami kiaušiniai tam puikiai tinka.
Privalumai nėščioms moterims
Nėštumas žymiai padidina moters mitybos poreikius, ypač baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, folio rūgšties, vitamino D, geležies ir cinko. Šių medžiagų gausus kiaušinis yra puikus produktas laukiantis, jis tenkina papildomus būsimos motinos poreikius ir skatina vaisiaus vystymąsi. Būsimos mamos, sergančios gestaciniu diabetu ar esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, turėtų būti atsargios, tokiais atvejais Širdies sveikatos fondas rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip septynis kiaušinius per savaitę.
Maistą, kurį kūdikis gauna iš mamos dietos nėštumo metu, labai veikia jo sveikatą ir gyvenimą. Todėl jei būsima mama nevartoja pakankamai kalorijų, baltymų, riebalų rūgščių ir svarbiausių vitaminų, tai gali turėti įtakos vaiko smegenų vystymuisi ir pažinimo procesams. Dėl savo vertingų maistinių medžiagų kiaušiniai yra puikus produktas, galintis patenkinti kūdikio augimo poreikius ir vystymąsi ankstyvuoju periodu (ir motinos nėštumo metu, ir pirmaisiais dvejais kūdikio gyvenimo metais).
SPKC nurodo, kad nėštumo pradžioje baltymų kiekio valgiaraštyje didinti nereikėtų. Optimalus kiekis – 0,8–1 gramas kilogramui svorio per dieną. Nuo antro trimestro rekomenduojama padidinti baltymų kiekį iki 1,1 gramo kilogramui kūno svorio per dieną. Taip pat reikėtų atsiminti, kad nėštumo metu kiaušinių terminiam apdorojimui reikėtų skirti papildomo dėmesio.
Privalumai senjorams
Mityba vaidina labai svarbų vaidmenį palaikant senjorų sveikatą, juolab kad senėjimas dėl įvairių priežasčių (apetito netekimo, funkcinių sutrikimų ir kt.) turi įtakos mūsų mitybos įpročiams. Dėl senėjimo ypatumų organizme padidėja baltymų poreikis. SPKC primena, kad norint išlaikyti gerą savijautą ir optimalią raumenų masę per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip vieną gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Kiaušiniai yra aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų šaltinis, todėl jie yra idealus dietinis produktas vyresnio amžiaus žmonėms. Juose taip pat yra daug leucino – amino rūgšties, svarbios raumenų tonusui palaikyti. Be to, remiantis Amerikos kiaušinių tarybos remiamu tyrimu, kiaušinių valgymas gali sumažinti atminties praradimo riziką, palyginti su žmonėmis, kurie nevalgo kiaušinių.
Kiaušiniai ir cholesterolis
Dar palyginti neseniai buvo manoma, kad kiaušinių vartojimas mityboje padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir taip sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, todėl suvalgomų kiaušinių kiekį reikėtų riboti. Tačiau paaiškėjo, kad tai nėra visiškai tiesa. Dietologai dabar mano, kad labai svarbu atskirti cholesterolį, esantį maisto produktuose, nuo cholesterolio kraujyje. Būtent didžiąja dalimi kiaušiniuose esantis cholesterolis mažai veikia cholesterolio kiekį kraujyje ir turi neutralų poveikį širdies sveikatai. Širdies sveikatos organizacijos pripažįsta, kad vienas virtas kiaušinis per dieną nepakenks širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Be to, kiaušiniuose daugiausia yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3, kurios mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį.