ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Питайтесь разнообразно, пейте много жидкости и будьте физически активны!
Разнообразное и сбалансированное питание важно в любом возрасте, ведь не зря говорят: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В конце концов, все мы хотим хорошо себя чувствовать, быть активными и добиваться целей! Принцип тарелки облегчает планирование питания и помогает понять, употребляем ли мы все необходимые для полноценного рациона группы продуктов: овощи, белки, цельнозерновые продукты и другие углеводы, а также полезные жиры.
Почему движение «Яйца — это сила!» решило говорить о принципе тарелки в здоровом питании? Яйца – это дружественный для кошелька суперпродукт, богатый питательными веществами и белками, однако яйца, как и люди, не одинокий остров. Мы рекомендуем добавлять яйца к овощам, цельнозерновым продуктам и другим блюдам, чтобы использовать питательную силу и яиц, и полноценного питания. Пусть каждый кусочек дарит нам энергию и здоровье.
Информация основана на диетических рекомендациях для взрослых министерства здравоохранения латвийской республики: https://esparveselibu.lv/infografika-ed-veseligi-izmantojot-skivja-principu
Витамины
Яйца содержат 13 важных для организма человека витаминов и минералов, в том числе витамины А, D, Е, В2, В5, В12. Благодаря богатому набору витаминов и минералов, яйца можно включать в план здорового и сбалансированного питания.
Ценность и важность яиц в питании также признана продовольственной программой ООН (ООН).
Витамин А (ретинол) играет важную роль в поддержании здоровья кожи, помогает укрепить иммунную систему, сохранить репродуктивное здоровье и хорошее зрение. Ретинол укрепляет роговицу глаза и благотворно влияет на остроту зрения. Если рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 750 мкг, то, по подсчетам специалистов Австралийской яичной ассоциации, в двух яйцах содержится около 14% дневной дозы этого витамина.
Витамин D необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также он помогает укрепить иммунную систему и функцию мышц. По оценкам Австралийской яичной ассоциации, два яйца содержат 82% рекомендуемой суточной нормы витамина D.
Холин играет важную роль в развитии мозга и всей нервной системы, а также здоровых клеток. Исследования показали, что люди, которые получают достаточное количество холина, обладают лучшей памятью и более острым умом. Яйца являются одним из лучших природных источников холина. Желток одного крупного яйца содержит примерно 164 мг холина, что соответствует 30-38% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.
Минералы
Яйца признаны важным источником природных минералов, особенно фолиевой кислоты, фосфора, селена, железа и цинка.
Фосфор помогает поддерживать здоровье костей и зубов, способствует нормальному функционированию клеточных мембран и обмену веществ. Низкий уровень фосфора может вызвать потерю аппетита, боль в суставах, раздражительность или беспокойство. Два яйца среднего размера обеспечивают 21% рекомендуемой суточной нормы фосфора.
Селен важен для нормального функционирования иммунной системы и щитовидной железы, а также для здоровья волос и ногтей. Он также способствует защите клеток от оксидации. Яйца — отличный источник селена, два яйца обеспечат около 41% рекомендуемой суточной нормы.
Йод в яйцах важен для нормальной функции щитовидной железы. Он также помогает поддерживать оптимальную работу мозга и здоровую кожу. Порция из двух яиц обеспечивает около 29% рекомендуемой суточной нормы.
Железо играет важную роль в транспортировке кислорода и обеспечении достаточного количества энергии.
Антиоксиданты
Яйца богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать здоровье глаз, снижают риск развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. Эти каротиноиды содержатся в некоторых зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, а также в яичных желтках. Исследования показали, что лютеин и зеаксантин из яиц лучше усваиваются организмом. Два яйца (одна порция) содержат около 530 мкг этого пигмента. Витамины А и Е, а также селен в яйцах, обладают антиоксидантным действием.
Польза для детей
Министерство здравоохранения Латвийской Республики рекомендует постепенно вводить термически обработанные яйца в рацион ребенка на первом году жизни, начиная примерно с семимесячного возраста.
Детям и подросткам необходимо питание, богатое белком. Около 10-20% рекомендуемого ежедневного общего количества энергии следует получать с яичным белком.
Насыщенные белками, витаминами, минералами, другими полезными питательными веществами и простые в приготовлении яйца как нельзя лучше подходят для этого.
Польза при беременности
Беременность значительно увеличивает потребность женщины в питательных веществах, особенно в белке, жирных кислотах Омега-3, фолиевой кислоте, витамине D, железе и цинке. Яйцо, насыщенно этими веществами и потому является прекрасным продуктом для беременных, удовлетворяющим дополнительные потребности будущей матери и способствующим развитию плода. Будущим мамам с гестационным диабетом или повышенным уровнем холестерина, следует быть осторожными и в этих случаях Фонд здоровья сердца рекомендует есть не более семи яиц в неделю.
Питание, которое ребенок получает с рационом матери во время беременности, сильно влияет на его здоровье и жизнь. Если будущая мама не потребляет достаточно калорий, белков, жирных кислот и важнейших витаминов, это может отразиться на развитии мозга ребенка и когнитивных процессах. Благодаря своим ценным питательным веществам яйца являются прекрасным продуктом, способным удовлетворить рост и развитие ребенка в раннем периоде как во время беременности матери, так и в первые два года жизни.
ЦПКЗ указывает, что в начале беременности количество белка в меню увеличивать не следует, оно составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса в сутки. Однако, начиная со второго триместра, рекомендуется увеличить количество белка до 1,1 грамма на килограмм массы тела в сутки. Следует также помнить, что термической обработке яиц при беременности надо уделять дополнительное внимание.
Преимущества для пожилых людей
Питание и режим питания играют очень важную роль в поддержании здоровья пожилых людей, тем более что старение по разным причинам (потеря аппетита, функциональные нарушения и т. д.) влияет на наши пищевые привычки. В связи с особенностями старения потребность организма в белках возрастает. ЦПКЗ напоминает, что для поддержания хорошего самочувствия и оптимальной мышечной массы рекомендуется употреблять не менее одного грамма белка на килограмм массы тела в день.
Яйца являются источником высококачественного и легкоусвояемого белка, что делает их идеальным диетическим продуктом для людей пожилого возраста. Они содержат много лейцина, аминокислоты, которая важна для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, согласно исследованию, проведенному при поддержке Американского совета по яйцам, употребление яиц может снизить риск потери памяти (в сравнении с людьми, которые не едят яйца).
Яйца и холестирин
До относительно недавнего времени считалось, что наличие яиц в рационе повышает уровень холестерина в крови, тем самым создавая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в связи с чем количество употребляемых яиц следует ограничивать. Однако оказалось, что это не совсем так. В настоящее время специалисты по питанию считают, что очень важно отличать холестерин, содержащийся в продуктах питания от холестерина в крови. Холестерин в яйцах мало влияет на уровень холестерина в крови и нейтрально влияет на здоровье сердца. Организации по охране здоровья сердца признают, что одно вареное яйцо в день не оказывает негативного влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в яйцах в основном содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3, которые снижают уровень «плохого» холестерина в крови.