VESELĪGA UZTURA ŠĶĪVIS
Ēd daudzveidīgi, izdzer pietiekami daudz šķidruma un esi fiziski aktīvs!
Daudzveidīgs un sabalansēts uzturs ir svarīgs jebkurā vecumā, jo ne velti mēdz teikt “Mēs ēdam, lai dzīvotu, nevis dzīvojam, lai ēstu”. Galu galā – ikviens no mums vēlas justies labi, būt aktīvs un sasniegt iecerēto! Šķīvja princips ļauj vieglāk plānot maltītes, kā arī izprast, vai ēdam visas nepieciešamās uztura produktu grupas: dārzeņus, olbaltumvielas, pilngraudu produktus un citus ogļhidrātus, kā arī labos taukus.
Kāpēc kustība “Olas ir spēks!” ir izvēlējusies runāt par veselīgā uztura šķīvi? Olas nepārprotami ir maciņam draudzīgs superēdiens. Tās ir bagātas ar uzturvielām un olbaltumvielām, tomēr olas, tāpat kā cilvēks, nav vientuļa sala. Mēs aicinām likt olu klāt dārzeņiem, pilngraudu produktiem un citiem ēdieniem. Aicinām izmantot gan olu, gan pilnvērtīga uztura spēku. Lai katrs kumoss dod mums enerģiju un veselību!
Informācija sagatavota pamatojoties uz latvijas republikas veselības ministrijas uztura vadlīnijām pieaugušajiem: https://esparveselibu.lv/infografika-ed-veseligi-izmantojot-skivja-principu
Vitamīnu Ābece
Olas satur 13 cilvēka organismam svarīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp A, D, E, B2, B5, B12 grupas vitamīnus. Bagātīgā vitamīnu un minerālvielu klāsta dēļ olas var iekļaut veselīgā un sabalansētā diētas plānā.
Olu vērtīgums un nozīme uzturā atzīta arī ANO (United Nations) Pārtikas programmā.
A vitamīnam (retinolam) ir svarīga nozīme veselīgas ādas uzturēšanai, tas palīdz stiprināt imūnsistēmu un uzturēt reproduktīvo veselību, kā arī rūpēties par labu redzi. Retinols nostiprina acs radzeni un labvēlīgi ietekmē redzes asumu. Ja ieteicamā A vitamīna dienas deva ir 750 mikrogrami, tad divas olas satur aptuveni 14% no tās, aprēķinājuši Austrālijas olu asociācijas speciālisti.
D vitamīnam ir būtiska nozīme kaulu un zobu veselības uzturēšanai, tas arī palīdz stiprināt imūnsistēmu un muskuļu funkcijas. Austrālijas olu asociācija aprēķinājusi, ka divas olas satur 82% no dienā ieteicamās D vitamīna devas.
Holīnam ir liela nozīme gan smadzeņu un nervu sistēmas, gan arī veselīgu šūnu attīstībā. Pētījumos ir secināts, ka cilvēkiem, kuri saņem pietiekami daudz holīna, ir labāka atmiņa un asāks prāts. Olas ir viens no labākajiem dabiskajiem holīna avotiem. Vienas lielas olas dzeltenums satur aptuveni 164 mg holīna, kas atbilst 30-38% no pieaugušiem cilvēkiem ieteicamās dienas devas.
Minerālvielas
Olas ir atzītas par nozīmīgu dabiski pieejamu minerālvielu, īpaši folātu, fosfora, selēna, dzelzs un cinka avotu.
Fosfors palīdz uzturēt kaulu un zobu veselību, kā arī veicina normālu šūnu membrānu darbību un metabolismu. Zems fosfora līmenis var izraisīt apetītes zudumu, locītavu sāpes, kā arī aizkaitināmību vai trauksmi. Divas vidējas olas nodrošina 21% no ieteicamās dienas devas.
Savukārt selēns ir svarīgs normālai imūnsistēmas un vairogdziedzera darbībai, kā arī matu un nagu veselībai. Tāpat tas veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīviem bojājumiem. Olas ir lielisks selēna avots, divas olas ļaus uzņemt aptuveni 41% no ieteicamās dienas devas.
Normālai vairogdziedzera darbībai ir svarīgs arī olu sastāvā ietilpstošais jods. Tāpat tas palīdz uzturēt optimālu smadzeņu darbību un veselīgu ādu. Divu olu porcija nodrošina aptuveni 29% no ieteicamās dienas devas.
Savukārt dzelzij ir svarīga nozīme skābekļa transportēšanā un pietiekamas enerģijas nodrošināšanā.
Antioksidanti
Olas bagātīgi satur antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas palīdz uzturēt acu veselību un mazināt kataraktas un ar novecošanos saistītās mākulas deģenerācijas riskus. Šie karotinoīdus satur vairāki zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti, kā arī olu dzeltenumi. Pētījumi ir pierādījuši, ka no olām luteīns un zeaksantīns organismā uzsūcas labāk. Divas olas (viena porcija) satur apmēram 530 mikrogramus šo pigmentu. Tāpat antioksidanta iedarbība ir olās esošajiem A un E vitamīniem, kā arī selēnam.
Ieguvumi bērniem
LR Veselības ministrija iesaka termiski apstrādātu olu ļoti pakāpeniski sākt iekļaut bērna ēdienkartē pirmajā dzīvības gadā – sākot no aptuveni septiņu mēnešu vecuma.
Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams olbaltumvielām bagāts uzturs. Ar olbaltumvielām ir jāuzņem aptuveni 10-20% no dienā ieteicamā kopējā enerģijas daudzuma.
Olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām, citām noderīgām uzturvielām piesātinātās un viegli pagatavojamās olas tam lieliski noder.
Ieguvumi grūtniecēm
Grūtniecība būtiski palielina sievietes uztura vajadzības, īpaši pēc olbaltumvielām, taukskābes Omega-3, folskābes, D vitamīna, dzelzs un cinka. Ola, kura ir piesātināta ar šīm vielām, ir lielisks produkts grūtniecības laikam, apmierinot topošās māmiņas papildu vajadzības un veicinot augļa attīstību. Uzmanīgām jābūt topošajām māmiņām, kurām ir gestācijas diabēts vai augsts holesterīna līmenis, tādos gadījumos Sirds veselības fonds iesaka nedēļā apēst ne vairāk par septiņām olām.
Uzturs, ko mazulis saņem ar mātes uzturu grūtniecības laikā, ļoti ietekmē viņa veselību un dzīvi. Tāpēc, ja topošā māmiņa neuzņem pietiekami kaloriju, olbaltumvielu, taukskābju un svarīgāko vitamīnu, tas var ietekmēt bērna smadzeņu attīstību un kognitīvos procesus. Olas savu vērtīgo uzturvielu dēļ ir teicams produkts, kas spēj apmierināt mazuļa augšanu un attīstību agrīnajā periodā (gan māmiņas grūtniecības laikā, gan pirmajos divos dzīves gados).
SPKC norāda, ka grūtniecības sākumā olbaltumvielu daudzumu ēdienkartē nav jāpalielina, tas ir 0,8-1 grams uz kilogramu svara dienā. Savukārt sākot ar otro trimestri, olbaltumvielu daudzumu ieteicams palielināt līdz 1,1 gramam uz kilogramu svara dienā. Tāpat jāatceras, ka grūtniecības laikā būtu jāpievērš papildu uzmanība olu termiskajai apstrādei.
Ieguvumi senioriem
Uzturam un diētai ir ļoti svarīga nozīme senioru veselības uzturēšanā, īpaši tādēļ, ka novecošanās dažādu iemeslu dēļ (apetītes mazināšanās, funkcionālie traucējumi, u.c.) ietekmē mūsu ēšanas paradumus. Novecošanās īpatnību dēļ palielinās organisma vajadzība pēc olbaltumvielām. SPKC atgādina, ka lai saglabātu labu veselību un optimālu muskuļu masu, dienā ieteicams uzņemt vismaz vienu gramu olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa masas.
Olas ir ļoti kvalitatīva un viegli sagremojama proteīna avots, kas tās padara par ideālu diētisku produktu vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tās satur arī daudz leicīna – aminoskābi, kas ir svarīga muskuļu tonusa uzturēšanai. Turklāt, kā liecina Amerikas Olu padomes atbalstīta pētījuma rezultāti, olu lietošana uzturā var samazināt atmiņas pasliktināšanās risku, ja salīdzina ar cilvēkiem, kas olas neēd.
Olas un holesterīns
Vēl salīdzinoši nesen tika uzskatīts, ka olu lietošana uzturā paaugstina holesterīna līmeni asinīs, tā radot sirds-asinsvadu sistēmas slimību risku un tādēļ ir jāierobežo apēsto olu daudzums. Taču, izrādās, tā nav gluži taisnība. Tagad uztura speciālisti uzskata, ka ir ļoti svarīgi nošķirt pārtikas produktos atrodamo holesterīnu no asinīs esošā holesterīna. Proti, lielākoties holesterīns olās maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs un tam ir neitrāla ietekme uz sirds veselību. Sirds veselības organizācijas atzīst, ka viena vārīta ola dienā nelabvēlīgi neietekmēs sirds – asinsvadu sistēmas veselību. Vēl jo vairāk – olas lielākoties satur mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes, tostarp Omega-3, kas samazina “sliktā” holesterīna līmeni.