Veselīga uztura šķīvja izaicinājums: maciņam draudzīgas receptes visai nedēļai

Ja organismam pietiek uzturvielu, tad mēs esam veseli. Piemēram, ja ilgstoši netiek lietots pietiekami daudz olbaltumvielu, tad novājinās imūnsistēma. Tikmēr dārzeņi ir nepieciešami vispārējai veselībai, jo nodrošina vitamīnus, minerālvielas un labāku gremošanu.

“Kustība “Olas ir spēks!” allaž būs par olu iekļaušanu uzturā, taču vienlaikus mēs esam arī par veselu nāciju – tas, savukārt, iespējams, ja ēdam pārdomāti. Tāpēc vēlāmies izcelt gaismā  veselīga uztura šķīvi – esam to atsvaidzinājuši, apvienojot gan Veselības ministrijas vadlīnijas, gan Hārvarda universitātes Uztura institūta vadlīnijas. Tas ir vienkāršs rīks, kas ļauj objektīvi paraudzīties uz katru mūsu ēdienreizi, vai tajā ir puse ir dārzeņi, ceturtā daļa – olbaltumvielu un vēl ceturtā daļa – ogļhidrātu, vai esam iekļāvuši veselīgos taukus,” stāsta Ērliha.

Ikdienā mēs esam gana aizņemti, lai, iespējams, neuzdotu sev jautājumu, vai ēdam sabalansēti, taču arī tam ir risinājums, turklāt bieži vien dzīvojam ar pārliecību, ka ēst veselīgi dārgi un nav diez ko garšīgi. Kustība “Olas ir spēks” vēlas šo priekšstatu mainīt, tādēļ veselīga uztura šķīvja izaicinājumā uzaicināja piedalīties pārtikas tehnoloģi, elektroniskās pavārgrāmatas “Familyfeast.eu” un bērnu grāmatas “Mana mīļākā pavārgrāmata” autori Āriju Avotu.

Ārija gatavoja atbilstoši veselīga uztura šķīvja principam, viņas budžets bija aptuveni 58 eiro un kopā viņai sanāca vairāk nekā desmit receptes. Šoreiz nedalīsim, kurai ēdienreizei konkrētā recepte paredzēta, jo katrs varam ēst pēc savas gaumes un ieskatiem. Receptes paredzētas vienai personai.

Jāpiebilst, ka pāri palika olīveļļa, kartupelis, kuskuss, sīpols, maize, tortiljas plācenīši un karija pulveris. Tos varēs izmantot gatavošanai citā reizē.

Ēdiena vai to sastāvdaļu iepriekšējā pagatavošana

Vēl viens rīks, kas atvieglo ikdienu, ir ēdiena sastāvdaļu iepriekšējā sagatavošana. Bieži vien sociālajos tīklos redzam dažādus “meal prep” paraugus, taču nav tikai modes lieta, tas var būt lielisks palīgs darba dienās.

Kastītēs iepriekš var salikt visdažādākos produktus, kas jau gatavi ēšanai. Tie var būt nomazgāti un nosusināti dažādi zaļie salāti, ogas un augļi, svaigi vai tvaicēti dārzeņi u.tml.

“Tā kā olas ir brīnišķīgs olbaltumvielu avots un veselīgs ikdienas produkts, tad kastītēs ledusskapī ērti glabāt arī vārītas un nomizotas olas. Tās var novārīt ar pavisam mīkstu, pusmīkstu vai cietu olas dzeltenumu. Kad tās jau ir novārītas un gatavas ēšanai, tās ir ērti pievienot teju katrai maltītei – brokastu maizītei, sautējumam, sacepumam vai dažādu ātro salātu pagatavošanai,” stāsta Ārija Avota.

Turklāt tas ir ne tikai ērti, bet tiek ietaupīts arī laiks un resursi, jo vienlaikus tiek novārītas vairākas olas. Nedēļai vienam ģimenes loceklim var sagatavot 3–4 olas.

Kastītēs ļoti ērti glabāt arī iesāktos produktus, kurus visus neesam izmantojuši un kuru iepakojums ir atvērts. Piemēram, dažādiem konserviem – tunča, pupiņu, tomātu vai citiem, – sieriem, biezpienu, marinētām zivīm un tā joprojām. Aizvākojamos traukos produkti ir ērtāk glabājami, pārredzami ledusskapī, tos var izlietot vienmērīgāk.

Gatavojamies nedēļai – saliekam kastītēs dažādus produktus

1. kastīte – nomazgātas un nosusinātas salātlapas no viena salātlapas podiņa. 2.kastīte – nomazgāti un nosusināti tomāti vai kiršu tomāti (625 grami). Sezonas tomātus var neglabāt ledusskapī. 3. kastīte – nomazgāta un nosusināta rukola (100 grami). 4. kastīte – nomazgāti un nosusināti paprika (170 grami) un gurķis (122 grami), paprikai izņemtas sēklas. Papriku nedēļas otrajā pusē papildināsim. 5. kastīte – trīs kūtī dētas A/LM izmēra vārītas olas, atdzesētas un nomizotas (var novārīt gan mīkstas, gan cietas, lai var izmantot dažādu maltīšu pagatavošanai). 6. kastīte – sakapāti pētersīļi (30 grami) (var sakapāt dažādus zaļumus – lociņus, baziliku, dilles). 7. kastīte – nomazgātas un nosusinātas mellenes (400 grami). 8. kastīte – sagriezts šķēlēs mazsālīts lasis (220 grami). 9. kastīte – citrons (240 grami) un laims (92 grami), turpat glabā iesāktos citrusaugļus. 10. kastīte – viegli marinēti sīpoli (divus saldos sīpolus sagriež ripās, apber ar sāli uz uzspiež ½ citrona sulas, samaisa) (300 grami). 11. kastīte – nomazgātas un nosusinātas vīnogas, sadalītas mazos ķekaros (500 grami).

1. RECEPTE. TORTILJA PILDĪTA AR OMLETI

Tortilja ar pildījumu ir brīnišķīgs brokastu ēdiens. Vēl labāk – pusi var apēst brokastīs, savukārt otru pusi ielikt kastītē līdzi uz darbu.

Sastāvdaļas:
• 1 pilngraudu tortilja
• 2 olas
• 1 ēdamkarote grieķu vai turku jogurta
• Dārzeņi pēc izvēles (no kastītēm – puse maza tomāta, piecas ripas paprikas, divas ripas marinētu sīpolu)
• 50 g mocarellas siera (otru pusi ar visām sūkalām liekam kastītē, noderēs citai ēdienreizei)
• Sāls, pipari
• Olīveļļa cepšanai

Salātiem:
• 2 saujas rukolas
• Sauja vīnogu
• Sauja melleņu
• ¼ citrona (atlikušo liek kastītē)
• 1 ēdamkarote “Extra Virgin” olīveļļas
• Sāls, pipari

Pagatavošana:
1. Uz sakarsētas pannas ar nepiedegošu pārklājumu lej olīveļļu, liek izvēlētos dārzeņus un uz vidēji lielas liesmas apcep zeltainus, apber ar pipariem
2. Tikmēr sakuļ olas ar jogurtu un sāli. Pārlej vienmērīgā kārtā pāri dārzeņiem un nogriež liesmu uz mazu.
3. Dārzeņus ar lāpstiņu nedaudz pacilā, lai ola satecētu arī apakšā.
4. Vienmērīgi pārliek ar saplēstas mocarellas gabaliņiem. Pāri pārliek tortilju, maigi piespiež.
5. Cep nepilnu minūti un tad veikli, palīdzot ar lāpstiņu, apmet sacepto ar tortiljas pusi uz dēlīša.
6. Var pārlocīt, satīt rullītī vai atstāt kā izcepta. Satītu rullītī būs vieglāk ielikt kastītē, paņemšanai uz darbu.
7. Gatavo salātus. Uz omletes vai šķīvja malas kārto rukolu, pārliek ar sagrieztām vīnogām un mellenēm. Uzber sāli un piparus, uzspiež citrona sulu un pārlej ar olīveļļu.

2. RECEPTE. ĀTRIS VISTAS KARIJS AR TURKU JOGURTU UN INDIJAS RIEKSTIEM

Ja gribas vistas kariju, bet ātri, tad šī recepte ir jums! Turklāt ar turku jogurtu un Indijas riekstiem tas būs krēmīgs un veselīgi sātīgs. Kariju var pasniegt arī ar basmati rīsiem vai olu nūdelēm. Šoreiz gatavosim ar kuskusu. Kuskusa pagatavošana aizņems vien 5 minūtes. Šī karija recepte ir divām porcijām, jo otru liksim kastītē un kādu dienu izmantosim cita ēdiena pagatavošanai.

Sastāvdaļas:
• 2 vistas šķiņķīši, sagriezti mazos gabaliņos
• 50 g Indijas riekstu, grauzdētu un sasmalcinātu
• 200 g turku jogurta
• 1 tējkarote zemesriekstu sviesta
• 2 tējkarotes karija pulvera
• 1 ēdamkarote sakapātu pētersīļu (ņemam no kastītes)
• 1 tējkarote sakapāta ingvera
• ½ laima sulas un norīvēta miziņa
• 1/3 glāzes karsta ūdens no tējkannas (ja ir buljons, var izmantot to)
• Sāls, pipari

Kuskusam:
• 50 g kuskusa
• 1 tējkarotes sakapātu pētersīļu (no kastītes)
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Šķipsniņa sāls
• Verdošs ūdens

Salātiem izmantojam dārzeņus no kastītēm:
• 40 g zaļo salātlapu un rukolas
• 40 g tomāta (kas palicis no omletes pagatavošanas)
• 40 g svaiga gurķa
• 40 g konusveida paprikas
• ½ avokado
• ¼ laima
• Sāls, pipari
• 1 ēdamkarote olīveļļas

Pagatavošana:
1. Riekstus ber uz sausas pannas un uz vidēji mazas liesmas apgrauzdē (grauzdē visus nopirktos riekstus, pārējos izmantosim citām ēdienreizēm), tad atdzesē. 50 g ar stampiņu uz dēlīša sadauza vai sakapā ar nazi. Jāsasmalcina diezgan smalki, jo tie dos karijam krēmīgumu.

2. Sagriezto gaļu liek vidējā bļodā, pievieno sasmalcinātos riekstus, sakapātos pētersīļus, ingveru, kariju, zemesriekstu sviestu, pierīvē laima miziņu no puses laima un visu samaisa. Tad pievieno turku jogurtu un samaisa.
3. Sakarsē pannu un liek uz pannas vistas un jogurta maisījumu, nedaudz pasautē. Tad pievieno karsto ūdeni un sautē uz mazas liesmas, ik pa laikam apmaisot, 15-20 minūtes.
4. Pagaršo, pievieno sāli un piparus un kad gatavs, piespiež nedaudz laima sulu.
5. Pirms pasniegšanas gatavo kuskusu. Mazā bļodiņā ber kuskusu, pievieno olīveļļu, sāli, sakapātus pētersīļus (ja ir un garšo, var pievienot sauju rozīņu vai sakapātu dateļu) un pārlej ar verdošu ūdeni, lai tas ir 1 cm virs kuskusa. Uzliek šķīvīti un atstāj uz 5 minūtēm. Kad gatavs, to ar dakšiņu uzirdina un pasniedz ar kariju.
6. Pasniedz ar zaļajiem un dārzeņu salātiem, kas pagatavoti no kastīšu produktiem. Bļodiņā saplēš salātlapas, pārliek ar gurķa un paprikas ripām, sagrieztu tomātu un avokado. Pārber ar sāli un pipariem, uzspiež laima sulu un pārlej ar olīveļļu.

3. RECEPTE. LAŠA TARTARA SVIESTMAIZE AR AVOKADO UN OLU 

Izmantojot jau iepriekš sagatavotus produktus kastītēs, garšīgu un uzturvērtībām bagātu ēdienu var pagatavot ļoti ātri. Šo var ēst brokastīts, bet tikpat labi arī pusdienās vai vakariņās.

Sastāvdaļas:
• 2 rikas sēklu maizes, var apgrauzdēt tosterī
• 1 vidējs avokado
• 1 vārīta ola (izmantojam mīksti vārītu olu no kastītēm)
• Tartaram izmantojam produktus no kastītēm
• 70 g mazsālīta laša, 3-4 šķēles
• 1 ēdamkarote marinētu sīpolu, sakapātu
• 1 tējkarote zaļumu, sakapātu
• 2 tējkarote olīveļļas
• ¼ citrona sulas
• Sāls, pipari

Pasniegšanai:
• Sauja rukolas
• 2 ķekariņi vīnogu
• 1 tējkarote olīveļļas

Pagatavošana:
1. Gatavo tartaru. Uz dēlīša sasmalcina sīpolu gredzenus, mazos kubiņos sagriež laša šķēles. Turpat uz dēlīša lasim pievieno sīpolus, zaļumus, sāli, piparus, citrona sulu un olīveļļu, visu samaisa.
2. Avokado pārgriež uz pusēm, izņem kaulu un ar ēdamkaroti apvelkot gar avokado mizu, izņem mīkstumu. Ar asu nazi katru pusi gareniski sagriež plānās šķēlēs.
3. Uz katras maizes rikas vēdeklī kārto pusi avokado, tad tartaru un uz pusēm pārgrieztu olu.
4. Pasniedz ar vīnogām un rukolu, kas pārlieta ar olīveļļu.

4. RECEPTE. ZEMESRIEKSTU SVIESTMAIZE AR BANĀNU

Liekam kastītē līdzņemšanai, vai apēdam launagā, vai pirms treniņa.

Sastāvdaļas:

• 1 rika graudu maizes
• 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
• ½ banāna, sagriezta ripās
• 2 saujas melleņu
• (kanēlis)

Pagatavošana:
1. Tosterī grauzdē maizi. Uzsmērē zemesriekstu sviestu un uzliek banāna ripas.
2. Ja ir, uzber kanēli un pieber mellenes.

5. RECEPTE. PUPIŅAS AR TUNCI UN PLAUCĒTU OLU 

Plaucēta ola ar mīkstu olas dzeltenumu, kuru pārdalot dzeltenums iztek pāri pupiņām, šajā ēdienā ļoti iederas. Ja ir steiga un mazāk laika gatavošanai, to var aizstāt ar mīksti vārītu olu no kastītes. Tad šis ēdiens būs ļoti, ļoti ātri pagatavojams.

Sastāvdaļas:
• 200-300 g balto konservēto pupiņu
• 50 g konservēta tunča (atlikušo tunci ar visu kārbu liekam kastītē, izmantosim vēlāk tunča karstmaizes pagatavošanai)
• 50 g grauzdētu Indijas riekstu
• 2 tējkarotes pētersīļu, sakapātu
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 ola
• 1 tējkarote citrona sulas
• Pipari

Desertā:
• 70 g grieķu vai turku jogurta
• 2 tējkarotes zemesriekstu sviesta
• 2 saujas melleņu

Pagatavošana:
1. Gatavo pesto – smalcinātājā smalcina riekstus, pievieno zaļumus, citrona sulu, olīveļļu, sāli un samaļ. Noliek malā.
2. Uzkarsē pannu, pupas ar nedaudz šķidruma no bundžas ber uz pannas, uz vidēji mazas liesmas pasautē.
3. Pievieno tunci un nedaudz pakarsē.
4. Liek dziļā šķīvi un pārliek ar pagatavotā pesto. Var uzrīvēt citrona miziņu.
5. Nelielā katliņā lej verdošu ūdeni no tējkannas (ja ir, pievieno tējkaroti etiķa). Olu iesit krūzītē.
6. Kad ūdens sāk vārīties, nogriež vidēju liesmu un ar karoti strauji apmaisa (izveido ūdens virpuli), turot krūzīti pie paša ūdens un lēnām ielej olu ūdenī. Atstāj vārīties 3 minūtes. Tad ar putu karoti to izņem un uzliek uz pupiņām.
7. Pārber ar svaigi maltiem pipariem un pasniedz.
8. Gatavo desertu. Bļodiņā liek jogurtu, pievieno zemesriekstu sviestu un mellenes.

6.RECEPTE. SVIESTMAIZE AR OLU, TOMĀTU UN MOCARELLAS SIERU

Sātīgā mocarellas siera un tomātu sviestmaize, kas pasniegta ar krēmīgu avokado gvakamoli un vārītu olu, var būt gan vērtīgs un uzturvielām bagāts brokastu ēdiens, gan laba izvēle kādām ātrajām pusdienām. Tās pagatavošanai izmantojam pusi mocarellas siera bumbas, kas palika pāri no tortiljas omletes receptes. Mocarella ar visām sūkalām tika glabāta aizvākotā kastītē ledusskapī.
Pagatavosim arī gvakamoli no viena avokado un tomāta. Pusi izmantosim šīs sviestmaizes pagatavošanai, otru pusi – citai receptei, kā veselīgos taukus.

Maizītes varam apgrauzdēt tosterī, bet varam tās no abām pusēm apsmērēt ar olīveļļu un apgrauzdēt uz pannas. Pannā taukvielas cepšanai vairs nav jāpievieno.

Sastāvdaļas:
• 2 rikas pilngraudu baltmaizes
• 1 neliels tomāts
• ½ mocarellas bumbas (izmantojām atlikumu, kas tika glabāta kastītē)
• 1 cieti novārīta ola
• Salātlapas (no kastītes)

Gvakamolei:
• 1 vidējs avokado
• 1 neliels tomāts, sēklas un mīkstums izņemts
• 1 tējk zaļumu
• ¼ laima sulas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari
• (var pievienot čili vai tabasco mērci asumam)

Pagatavošana:
1. Gatavo gvakamoli. Smalcinātājā liek zaļumus, tomātu (mīkstums ar sēklām izņemts) un sasmalcina, pievieno avokado, laima sulu, olīveļļu, sāli un piparus, samaļ. (Ja vēlas asumu, var pievienot čili, vai kādu asu mērci, piemēram, tabasco). Pusi uzreiz liek kastītē ar vāku, to izmantosim vakariņās vai pusdienās.
2. Apgrauzdē maizes rikas. Liek abas rikas blakus un uz tām liek pusi pagatavotās gvakamoles, pārliek pamīšus ar tomāta un mocarellas siera ripām, pāri pārliek olas ripas, uzber sāli un piparus.
3. Pasniedz ar salātlapām. Visērtāk šādu sviestmaizi būs ēst ar nazi un dakšiņu.

7. RECEPTE. AR VISTAS KARIJU PILDĪTA OMLETE

Iepriekš pagatavoto ēdienu mēs varam apēst ne tikai uzsildītu, bet no tā pagatavot citu ēdienu – svaigu un garšīgu. Izmantosim vistas kariju, gvakamoli un dārzeņus no kastītēm. Mēs tortilju grauzdēsim uz pannas olīveļļā, bet to var salocīt un grauzdēt arī tosterī.

Sastāvdaļas:

Omletei:
• 2 olas
• ¼ konusveida paprikas
• 1 tējkarote pētersīļu, sakapātu
• Sals, pipari
• 1 ēdamkarote olīveļļas cepšanai

Vistas karijs:
• Gvakamole
• 1 pilngraudu tortilja
• 1 ēdamkarote olīveļļas

Pagatavošana:
1. Papriku sagriež mazos kubiņos. Sakuļ olas, pievieno sāli, piparus, sagriezto papriku, pētersīļus un samaisa. Noliek malā.
2. Tortilju sagriež mazos trīsstūros.
3. Sakarsē pannu ar nepiedegošo pārklājumu, uzlej ēdamkaroti olīveļļas un liek apgrauzdēties sagrieztās tortiljas līdz tās ir zeltaini brūnas. Noņem nost.
4. Uz pannas lej vēl ēdamkaroti olīveļļas un uzlej olu masu. Nogriež vidēji mazu liesmu un cepot ar lāpstiņu to nedaudz pacilā, lai ola patek apakšā.
5. Pusei omletes pārliek vistas kariju un ar lāpstiņu to pārloka. Vēl nedaudz pacep un ņem nost no liesmas.
6. Pasniedz ar gvakamoli un grauzdēto tortilju.

8. RECEPTE. PIECU GRAUDU PUTRA AR ZEMESRIEKSTU SVIESTU

Putra, kas papildināta ar ogām, augļiem un vērtīgām olbaltumvielām – zemesriekstu sviestu un jogurtu.

Sastāvdaļas:
• 60 g piecgraudu pārslu
• 250 g ūdens
• Šķipsniņa sāls
• Šķipsniņa cukura
• 1 tējkarote olīveļļas

Pasniegšanai
• 2 tējkarotes zemesriekstu sviesta
• 50 g grieķu vai turku jogurta
• Puse banāna (80 g)
• 80 g melleņu

Pagatavošana:
1. Mazā katliņā lej ūdeni un uzvāra. Pievieno sāli un cukuru, ieber pārslas un apmaisa.
2. Nogriež pavisam mazu liesmu, uzliek vāku un lēni vāra 5 minūtes.
3. Iemaisa olīveļļu.
4. Liek bļodā un pārliek ar banāna ripām, mellenēm un zemesriekstu sviestu.
5. Pasniedz ar jogurtu.

9. RECEPTE. MOCARELLAS UN LAŠA SALĀTI

Ja visas sastāvdaļas jau ir sagatavotas kastītēs – dārzeņi nomazgāti un nosusināti, lasis sagriezts šķēlēs, mēs zibenīgi varam pagatavot garšīgus, uzturvielām bagātus un sātīgus salātus. Arī novārīta ola šādos salātos labi iederas kā papildu olbaltumvielas. Pēc vēlēšanās var pievienot sauju uz pusēm pārgrieztu vīnogu.

Salātus varam pagatavot gan pusdienām mājās, gan paņemšanai līdzi. Ja ņemam līdzi, pievienojam kastītē citrona daiviņu, lai pirms ēšanas salātiem uzspiestu citrona sulu. Olīveļļu gan pārlejam jau mājās.

Sastāvdaļas:
• 2-3 saujas rukolas
• 2-3 saujas salātlapu
• ½ neliela tomāta
• ½ neliela gurķa
• ½ avokado
• 3 gredzeni marinēta sīpola
• 4-5 mazsālīta laša šķēles
• 1/2 mocarellas siera bumbas
• 2 daivas citrona
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari
• Sēklu maize pasniegšanai

Pagatavošana:
1. Uz šķīvja vai kastītē saplēš rukolu un lapu salātus. Liek pāri tomāta un avokado daiviņas, gurķa ripas un sīpola gredzenus.
2. Uzliek laša šķēles un saplēstu mocarellu.
3. Pirms pasniegšanas apber ar sāli un pipariem, uzspiež citrona sulu un pārlej ar olīveļļu.

10. RECEPTE. CEPTS SALDAIS KARTUPELIS AR TOMĀTIEM UN OLU 

Cik lielisks veids, kā ātri un neparasti pagatavot dārzeņus ar olu. Ja lielāka ēstgriba, varam dārzeņiem uzsist divas olas!

Sastāvdaļas:
• 1 mazs saldais kartupelis
• 1-2 nelieli tomāti
• 1-2 olas
• 1 ēdamkarote olīveļļas cepšanai

Pasniegšanai
• 50 g rukolas un salātlapu
• ½ konusveida paprikas
• ½ avokado
• Sēklu maize
• ¼ citrona
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari

Pagatavošana:
1. Sakarsē cepeškrāsni līdz 190 grādiem pēc Celsija. Sagatavo nelielu cepamtrauku.
2. Saldo kartupeli kārtīgi noberž, nosusina (bojājumu vietas, ja tādas ir, izgriež) un ar visu mizu sagriež daivās. Liek bļodā, apber ar sāli, pipariem, uzlej olīveļļu un samaisa. Ber cepamtraukā un izlīdzina. Cep sakarsētajā cepeškrāsnī 15 minūtes.
3. Kamēr saldais kartupelis cepas, tomātus pārgriež uz pusēm (ja vēlas, var no kastītēm uzbērt sakapātus zaļumus un sīpolu), apslaka ar olīveļļu.
4. Pēc 15 minūšu cepšanas kartupeļiem pa vidu liek tomātus ar griezuma vietu uz augšu un cep vēl 10 minūtes.
5. Pēc 10 minūtēm uzsit olu, uzber sāli un piparus un cep 8 minūtes.
6. Pasniedz ar sēklu maizi, avokado, zaļajiem salātiem un papriku. Salātus pārber ar sāli un pipariem, pārlej ar olīveļļu.

11. RECEPTE. TUNČA KARSTMAIZE AR TOMĀTIEM UN MOCARELLU

Gatavojam bagātīgu un sātīgu karstmaizi no tā, kas mums vēl palicis kastītēs. Pasniegsim to ar krāsainiem dārzeņu salātiem un olu, kas nodrošinās pilnvērtīgu un veselīgu maltīti. Tā kā palikuši produkti trīs karstmaizēm, gatavosim no visiem produktiem un vienu iesaiņosim līdzi. Līdzņemšanai pievienosim atlikušos dārzeņus un vīnogas.

Sastāvdaļas:
• 3 rikas sēklu maizes
• 50 g konservēta tunča
• 1 neliels tomāts, sīki sagriezts
• 1 ēdamkarote marinētu sīpolu, sakapātu
• 1 tējkarote zaļumu, sakapātu
• 50 g mocarellas siera
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari

Salātiem
• 40 g rukolas un salātlapu
• 40 g konusveida paprikas
• 40 g gurķa
• 40 g melleņu
• 1 vārīta ola
• 1 citrona daiviņa
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari

Pagatavošana:
1. Sakarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem pēc Celsija. Cepampannu pārklāj ar cepampapīru.
2. Sēklu maizes rikas apslaka ar olīveļļu, pāri liek sīki sagrieztu tomātu, sakapātos sīpolus un zaļumus, uzber sāli un piparus, tad tunci. Pāri pārliek saplūkātu mocarellas sieru.
3. Liek cepties sakarsētajā cepeškrāsnī apmēram 15 minūtes.
4. Tikmēr gatavo salātus. Uz šķīvja liek saplēstas salātlapas un rukolu. Pāri liek paprikas gredzenus un sagrieztu gurķi, pārber ar mellenēm. Uzliek sagrieztu olu. Uzspiež citrona sulu un uzlej olīveļļu, uzber sāli un piparus.
5. Kad maizītes izcepušās, vienu noliek malā līdzņemšanai.
6. Karstmaizes pasniedz ar salātiem.

12. RECEPTE. TOMĀTU UN PUPIŅU SACEPUMS AR OLU

Pat no nedaudz produktiem varam pagatavot garšīgas un iespaidīgas vakariņas. Turklāt ātri. Ola būs tā, kas nodrošinās tik nepieciešamās vērtīgās olbaltumvielas un sāta sajūtu.
Tomātus varam blanšēt, lai varētu novilkt tiem mizu, bet steidzīgākā dienā varam gatavot ar visu mizu. Tomātus blanšējam šādi – aplejam tos ar verdošu ūdeni un minūti paturam, tad ūdeni nolejam (varam vēl uzliet aukstu ūdeni uz minūti) un novelkam mizu.

Sastāvdaļas:
• 200 g konservētu pupiņu
• 2 tomāti, sagriezti mazos gabalos (izmanto visus tomātus, kas palikuši)
• 2 ēdamkarotes marinētu sīpolu, sakapātu (izmanto visus, kas kastītē)
• Zaļumi (viss atlikums no kasītes)
• ½ tējkarote sakapāta ingvera
• ½ tējkarote karija
• 1-2 olas
• Sāls, pipari
• Pasniegšanai
• 1 avokado
• 1 pilngraudu tortilja vai pilngraudu baltmaizes rika
• 1 ēdamkarote olīveļļas

Pagatavošana:
1. Tomātus blanšē, tiem novelk mizu un sagriež mazos gabalos. Ingveru nomizo un sakapā. Marinētos sīpolus sakapā.
2. Sakarsē nelielu pannu, uzlej olīveļļu un liek lēnām sautēties sīpolus, apmēram 7 minūtes. Pievieno kariju, ingveru, sagrieztos tomātus, zaļumus un sautē uz vidējas liesmas, līdz tie ir mīksti.
3. Pievieno pupiņas un nedaudz pasautē.
4. Tad vidū izveido nelielu iedobīti un tajā iesit olu, uzliek vāku un ļauj cepties apmēram 5 minūtes. Svarīgi, lai dzeltenums paliek šķidrs.
5. Tikmēr grauzdē tortilju vai maizi. Tortilju saloka četrās daļās un ieliek tosterī. Sagriež avokado.
6. Kad ola gatava, ņem nost no liesmas, uzber olai sāli un piparus un pasniedz ar avokado un grauzdētu tortilju.
7. Desertā pasniedz atlikušās vīnogas, mellenes un grauzdētos riekstus.