Pasaule mainās, un mainās arī uztura teorija. Pirmie pētījumi par uzturu parādījās 18. gadsimtā līdz ar tā dēvēto “ķīmijas revolūciju”, jo tika atklāti pirmie ķīmiskie elementi un analīžu metodes. Tobrīd viens no pētījumiem fokusiem bija olbaltumvielas un ķermenim nepieciešamā enerģija. Tikai 20. gadsimta sākumā būtiski paplašinājās izpratne par uzturvielu nepieciešamību, sasaistot nepietiekamu to daudzumu ar dažādām slimībām, piemēram, anēmiju, beriberi, rahītu, cingu, nakts aklumu un citām.

20. gadsimta 60. gados olbaltumvielas tika pētītas sīkāk, un tika konstatēts, ka olbaltumvielu nepietiekamība uzturā ir visnopietnākā un izplatītākā problēma pasaulē. Turpinājās pētījumi par piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm, šķiedrvielām un to ietekmi, lai samazinātu noteikta tipa audzēju risku.

Pirmais būtiskais vizuālais materiāls patērētāju informēšanā parādījās tikai 1974. gadā Zviedrijā – tā ir uztura piramīda, ko izstrādāja Anna Brita Agnsatere (Ann-Britt Agnsater). Jāpiebilst, ka autore nebija uztura speciāliste, bet Kooperatīvu asociācijas vadītāja, pavārgrāmatu autore un izglītotāja. Izstrādājot šo rīku, ar kuru sabalansēt uzturu, viņa ņēma vērā iedzīvotāju ienākumus, tāpēc piramīdas pamatā bija kartupeļi, graudaugu un piena produkti.

Šo modeli 1992. gadā ar izmaiņām, iesaistot dažādas organizācijas, adaptēja ASV Lauksaimniecības dienests. Salīdzinājumā ar Zviedrijas versiju šī piramīda ir daudz detalizētāka, izceļot atsevišķi piena produktus, gaļu un eļļas, saldumus u. tml., taču tās pamatā aizvien bija graudaugu produkti, piemēram, maize, pārslas, makaroni un citi. Ar nelielām izmaiņām faktiski šāda pieeja bija spēkā vēl pat šā gadsimta sākumā.

Kopš 2011. gada pasaulē tiek attīstīts cits princips un rīks – veselīga uztura šķīvis, kur sabalansēta pamats ir gluži cits – dārzeņi.

Kas ir veselīga uztura šķīvis?

Uztura speciāliste Olga Ļubina skaidro, ka veselīga uztura šķīvis ir veselīga uztura modelis, kas parāda, kuriem produktiem jābūt uz šķīvja. Atšķirībā no uztura piramīdas, kuras pašā spicē vēl varēja atrast saldumus, piemēram, konfektes un kūciņas, uztura šķīvī tādu nav.

“Kārumus uzturā var iekļaut, taču jādod priekšroka tādiem, kuriem nav pievienotā cukura. Var našķoties, piemēram, ar augļiem un žāvētiem augļiem, kas ir dabiski saldi,” norāda uztura speciāliste.

Viņa novērojusi, ka daudziem Latvijas iedzīvotājiem ikdienā pusi no šķīvja aizņem ogļhidrāti, piemēram, makaroni, klāt liels gaļas vai zivs gabals, un pavisam nedaudz, burtiski viena karotīte, ir dārzeņi.

Kādam jābūt veselīga uztura šķīvim? Pirmā un vislielākā pārtikas grupa, kurai būtu jāaizņem puse no šķīvja, ir augļi un dārzeņi, kas ir vitamīnu, piemēram, C vitamīna, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Tajos ir arī bioloģiski aktīvās vielas – pektīns, flavonoīdi, karotinoīdi, kas palīdz uzturēt imunitāti un nodrošina normālu nervu sistēmas darbību.

“Jāuzsver, ka kartupeļi netiek pieskaitīti pie dārzeņiem, bet pie ogļhidrātu produktiem, jo tur ir augsts cietes saturs,” skaidro Ļubina.

Nākama ceturtdaļa šķīvja ir atvēlēta ogļhidrātus saturošiem produktiem. Tas ir mūsu galvenais ātras enerģijas avots – apēdam un varam uzreiz skriet, domāt un darboties.

Priekšroka jādod pilngraudu produktiem, piemēram, pilngraudu auzām, brūnajiem rīsiem, griķiem, prosai, kvinojai, amarantam, pilngraudu bulguram. Šajos produktos ir gana daudz B grupas vitamīnu, kas ir ļoti svarīgi mūsu nervu sistēmas darbībai. Tajos ir arī cinks, kas arī ir vitāli svarīgs mūsu imūnsistēmai.

Uztura speciāliste Olga Ļubina piebilst, ka ir ļoti vērtīgi iekļaut ikdienas uzturā saliktos ogļhidrātus, jo tie nodrošina ilgāku sāta sajūtu. “Ja mēs apēdam brūnos rīsus, pilngraudu makaronus vai kartupeļus, kas ir vārīti ar mizu, sāta sajūta saglabāsies uz trim četrām stundām, jo šajos produktos ir augstāks šķiedrvielu saturs, pateicoties tam – produkti uzsūcās gremošanas traktā ilgāk. Savukārt, ja mēs apēdam vārītus makaronus, kartupeļus vai baltos rīsus, tad aptuveni pēc divām stundām mums jau gribēsies ēst,” skaidro Ļubina.

Nākama ceturtdaļa mūsu šķīvja ir atvēlēta olbaltumvielām – gaļai, zivīm, olām, piena produktiem, piemēram, biezpienam un sieram, kā arī pākšaugiem, riekstiem un sēklām. “Olbaltumvielas ir galvenais mūsu organisma būvelements, no kā sastāv katra mūsu organisma šūna. Ja organismā ir olbaltumvielu trūkums, tad pirmais, kas cieš, ir mūsu imunitāte, jo visas imūnvielas sastāv no olbaltumvielām,” uzsver uztura speciāliste.

Pa vidu šķīvim vēl ir mazs aplītis, kas domāts taukvielām, ko mēs pievienojām maltītei. Ideāli, ja tās ir augu eļļas, piemēram, olīveļļa vai valriekstu eļļa, vai avokado eļļa.

Veselīgie tauki atkal modē

Olga Ļubina stāsta, ka agrāk bija modē ierobežot taukvielu saturu uzturā, taču tagad ir pieejami simtiem pētījumu, kuri pierāda, ka taukiem ir ārkārtīgi liela nozīme, jo, pateicoties tiem, darbojas mūsu imūnsistēma un centrālā nervu sistēma, arī smadzenes strādā labāk. Īpaši svarīgas ir poli- un mono- nepiesātinātas taukskābes – “Omega-3”, “Omega-6”, “Omega-9”, kuras atrodamas, piemēram, zivīs, olās, olīveļļā, avokado un valriekstu eļļā.

“Mūsu ārējais izskats arī ir atkarīgs no šīm taukvielām. Ja organismā ir “Omega-3” trūkums, cietīs āda; arī taukos šķīstošie vitamīni neuzsūksies, ja organismā ir tauku deficīts,” stāsta Ļubina.

Arī mūsu platuma grādos tik svarīgais D vitamīns ir jāuzņem kopā ar taukvielām. Piemēram, olas dzeltenumā ir gan D, gan K, E un A vitamīni. “Olas satur gan taukos šķīstošos vitamīnus, gan pašus taukus, kas nodrošina labāku vielu uzsūkšanos,” skaidro uztura speciāliste.

Lai būtu vieglāk ievērot veselīga uztura šķīvja principu, Olga Ļubina iesaka plānot savas maltītes tāpat, kā jūs plānojat savu darbadienu vai to, ko jūs vilksiet mugurā. Līdzīgi ir jādara ar uzturu. “Tāda veidā mēs mazināsim varbūtību, ka tiks apēsts kaut kas ne tik ļoti veselīgs. Ja piepildīt pusi no šķīvja ar dārzeņiem un augļiem vēl šķiet neiespējami, jāsāk ar vismaz ceturtdaļu, pakāpeniski un proporcionāli samazinot citas uzturvielu grupas,” iedrošina Olga Ļubina.

Viņa iesaka pamazām kāpināt dārzeņu saturu šķīvī līdz uztura speciālistu rekomendētajiem apmēram 50% un vienlaikus samazināt ogļhidrātu saturu, līdz tie aizņem ne vairāk kā 25% no šķīvja. Noteikti nevajag aizrauties un mēģināt izslēgt kādus produktus no ēdienkartes vispār, jo visam jābūt līdzsvarā.

Protams, ikdienā jālieto arī pietiekami daudz ūdens un zāļu tējas, jo šķidruma trūkums var palēnināt prāta spējas un reizēm arī slāpēs var šķist kā izsalkums.