Приближается одно из важнейших в Латвии легкоатлетических событий – «Рижский марафон Rimi», поэтому Латвийская Объединенная ассоциация птицеводства (LAPNA) в сотрудничестве с сертифицированным тренером по питанию Мартиньшем Бидиньшем собрали в одном материале самое важное о белках как для тех, кто потребляет протеин животного происхождения, так и для тех, кто предпочитает растительные продукты.
Протеин или белок крайне важен для практически всех процессов поддержания жизни человека, поэтому в основе сбалансированного рациона должно быть достаточное количество белка, особенно это важно для тех, кто регулярно занимается спортом.
Творог, куриная грудка и яйца, возможно, самые популярные источники белка. Яйца – суперпродукт, содержащий 13 различных необходимых организму витаминов и минеральных веществ, яйца признаны источником высококачественного протеина.
Так как белок насколько важный питательный элемент, его употребление в достаточном количестве кажется само собой разумеющимся. Однако, организм человека не способен самостоятельно накапливать белок, поэтому важно каждый день получать его достаточное количество с пищей.
«Большинству людей, ведущим активный образ жизни, рекомендуется в день потреблять 1,4 -2 грамма белка на один килограмм массы тела», — говорит сертифицированный тренер по питанию Мартиньш Бидиньш. То есть, считая по этой формуле, например женщине, которая весит 60 килограммов, нужно было бы употребить от 84 до 120 граммов протеина в день.
Белки не созданы равными
Белки могут продлить ощущение сытости, улучшить иммунитет, помочь устранить потерю мышечной массы у пожилых людей, а также ускорить восстановление мышц после тренировок у спортсменов.
Аминокислоты обычно называют «строительными блоками белка». Состав аминокислот определяет качество различного вида белка. Различные методы оценки качества протеина включают коэффициент эффективности протеина, биологическую ценность, использование нетто-протеина или аминокислотный коэффициент усваиваемости белков (PDСAAS).
Соответственно, в системе оценки PDСAAS, яйца — один из четырех самых высоко оценённых протеинов. То есть PDСAAS выделяет их как источник протеина, обеспечивающий почти 100% незаменимых аминокислот, и яйца по этой шкале получают 100 пунктов.
Хотя у творога, куриной грудки и яиц похожие профили незаменимых аминокислот, все же исследования показывают, что организм лучше использует полученный из творожной сыворотки и яиц, чем, например, соевый протеин.
Отличие между животными и растительными белками в имеющихся в них количестве аминокислот. В большей части растительных продуктов не хватает какой-либо из незаменимых аминокислот. Это делает растительный белок менее эффективным в обеспечении полноценного белка в рационе. Сообщается, что различные виды растительных продуктов (например, соя, квиноя и гречка) полноценные источники белка, однако количество аминокислот в них настолько низкое, что их влияние ничтожное. «Тем, кто выбрал для себя растительный рацион, рекомендуется употреблять в пищу растительный белок или незаменимые аминокислоты», — советует тренер по питанию.
Помимо состава аминокислот животные и растительные белки отличаются степенью всасываемости. Животные белки обычно всасываются практически полностью (более, чем на 90%), в свою очередь уровень всасываемости белков из злаков, орехов и бобовых намного ниже (60-80%). «Если человек делает выбор в пользу растительных белков, то необходимое количество протеина может быть больше», — подчеркивает Мартиньш Бидиньш.
Что такое аминокислоты и почему они важны?
Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты. Существуют 20 аминокислот и их баланс имеет существенное значение для хорошего здоровья. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты организм человека может производить самостоятельно, а незаменимые организм не может синтезировать, поэтому их важно получать с пищей. Любая пища, содержащая эти девять незаменимых аминокислот, считается полноценным источником белка.
Если в организме человека дефицит незаменимых аминокислот, невозможен синтез необходимого для тела белка и это может способствовать возникновению и прогрессированию различных заболеваний, а также блокировать улучшение спортивных результатов.
Особо нужно отметить незаменимую аминокислоту лейцин. Это не только «строительный материал» для создания новых протеинов в нашем организме, он необходим также для регулирования интенсивности синтеза мускульного протеина. Это особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
«Диета с высоким содержанием белка, то есть 25% от всего рациона, может помочь сбросить и сохранить оптимальный вес, а также поддерживать мышечную массу, вместе с тем и понизить давление, уменьшить риск развития диабета, поддерживать высокий иммунитет», — подчеркивает тренер по питанию.
Секрет здорового рациона – баланс
Может показаться, что раз у животного белка по большей части более сбалансированный состав аминокислот и они лучше всасываются, чем протеин растительного происхождения, то источники растительного протеина можно забыть? Нет, не делайте поспешных выводов.
В качестве источника белков бобовые, орехи и злаки менее ценные, чем молоко, яйца, мясо и рыба, однако это не повод для их списывания со счетов. Да, возможно, из чечевицы и орехов в организм не поступает столько же качественного белка, сколько из творога и куриной грудки, однако они все-таки важная часть сбалансированного рациона.
Помимо белков растительная пища содержит углеводы, клетчатку, ненасыщенные жиры и микроэлементы, которые существенно важны для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Большинство специалистов по питанию имеют веские причины рекомендовать обращать внимание на наличие всех категорий растительной пищи в рационе, начиная с овощей и заканчивая семенами. Ключ к здоровому рациону – баланс, поэтому убедитесь, что на вашей тарелке не только отбивная или карбонад, но и салаты и другой гарнир.
Какие источники белка подходят бегунам?
Тренер по питанию советует тем, кто занимается бегом в день потреблять от 1.4 до 2 граммов белка на килограмм веса. Международная легкоатлетическая федерация идет еще дальше и рекомендует до 2.4 граммов на килограмм веса, если цель человека – сохранение мышечной массы.
Тело получает наибольшую пользу из полноценной богатой белком пищи, если дополнительно к белку мы получаем также витамины, минеральные вещества, жиры и углеводы, которые содержатся в этой пище – они все необходимы для сохранения вашего здоровья и улучшения результатов бега.
Одно крупное яйцо обеспечивает организм шестью граммами высококачественного белка. Это редкий источник протеина, который полностью содержит дополнительные витамины и другие питательные вещества – всего их 13, в том числе, холин, лютеин, зеаксантин и витамин D.
В 2021 году в Латвии, по предварительным данным Центрального статистического управления, было произведено 825.6 миллионов яиц, что на 23.8 миллионов или на 3% больше по сравнению с 2020 годом. На одного жителя Латвии было произведено 438 яиц. Однако, согласно данным ЦСУ, один латвиец в год в среднем съедает около 200 яиц, рассказывает исполнительный директор LAPNA Анна Эрлиха.
Для способствования потреблению яиц в рационе Латвийская Объединенная ассоциация птицеводства в течение следующих трех лет организует софинансируемую Европейской комиссией образовательную кампанию «Яйца – это сила», чтобы просвещать жителей Латвии о пользе яиц как составляющей части здорового рациона, о разнообразных способах использования яиц в повседневной жизни, а также о качестве произведенных в Евросоюзе яиц и их отличиях от яиц из третьих стран. В рамках проекта оказывается поддержка и одному из самых здоровых событий в Латвии – Рижскому марафону Rimi.
Финансирует Европейский Союз. Однако высказанные мнения и взгляды являются только взглядами мнениями автора и всегда отражают взгляды и мнения Европейского Союза или Службы поддержки села. Ни Европейский Союз, ни Служба поддержки села не могут быть призваны к ответственности за них.
Проект «Мероприятия по способствованию потреблению и информированию о произведенных в ЕС яицах в Латвии и Литве» (EU Eggxpert, номер проекта. 101046173)
О LAPNA
Латвийская Объединенная ассоциация птицеводства (LAPNA) основана в 2006 году и она объединяет как крупные, так и средние предприятия, а также небольшие хозяйства, в целом более 50 членов. Члены LAPNA производят 95% продукции отрасли. Ее цель представлять интересы членов птицеводческой отрасли в отношениях с государством Европейским Союзом, а также с другими субъектами публичного и частного сектора, участвовать в разработке и обсуждении правовых актов, регламентирующих отрасль птицеводства, способствовать введению хорошей практике производства и «Codex Alimentarius» на птицеводческих предприятиях, способствовать сотрудничеству птицеводческих предприятий с надзирающими за пищевыми предприятиями учреждениями, а также способствовать искоренению зооноза и других инфекций на птицеводческих предприятиях.
Дополнительная информация для представителей СМИ
Анна Эрлиха, исполнительный директор, LAPNA, тел. 26147764