Яйца – легкий в приготовлении и дружественный кошельку продукт, который можно использовать для приготовления не только завтрака, но и обеда и даже ужина. К тому же, яйца – полезный продукт, который содержит много протеина, а также ценные минеральные вещества и витамины.
Почему именно яйца? Потому что яйца – это один из богатых протеином продуктов, важных для обеспечения процесса жизнедеятельности организма, который дает ощущение сытости на длительный срок.
«Одним из наиболее важных факторов является то, насколько сытым человек чувствует себя в течение дня. Если рацион сбалансирован и человек питается регулярно, ему не захочется перекусывать между приемами пищи», — рассказывает тренер по питанию Мартиньш Бидиньш.
По словам Бидиньша, это самый идеальный существующий показатель. Он показывает, сколько каждый человек реально ест и достаточно ли в его рационе белка, овощей и всего остального, а также калорий как таковых. Также, человек может следить за своим весом – если рацион сбалансирован, вес не меняется.
Еще один показатель, доступный каждому, это уровень энергии – если вечером ее не хватает, то, скорее всего, и в рационе чего-то не хватает и человек не употребил в достаточном количестве необходимые питательные вещества.
Говоря о главных принципах, которые необходимо соблюдать, создавая сбалансированный рацион, Бидиньш напоминает, что очень важно регулярно принимать пищу, но то, насколько регулярно, для каждого индивидуально.
«Принимать пищу нужно от двух до четырех раз в день, не пропуская приемы пищи из-за занятости или лени. После приема пищи должно быть ощущение сытости – так, чтобы дальнейшие три, четыре, пять часов не хотелось есть», — объясняет тренер по питанию.
Он также добавляет, что содержание тарелки должно быть сбалансированным, то есть на ней прежде всего должно быть достаточное количество белка, а уже затем овощи и гарнир.
«По крайней мере четверть тарелки должен занимать белок – не важно, яйца или мясо, или творог. Конечно, было бы хорошо, чтобы на тарелке были и овощи или фрукты, о чем многие забывают. И тогда остальное – картофель, рис, макароны или другой гарнир», — говорит Бидиньш.
По его словам, мясо – отличный источник белка, но, само собой, не единственный. Равноценным источником белка являются также яйца и молочные продукты – творог, молоко или, например, йогурт с высоким содержанием белка.
Латвийская Объединенная ассоциация птицеводства, которая проводит в Латвии и Литве образовательную кампанию, финансируемую Европейским союзом, под названием «Яйца – это сила!», предлагает простые в приготовлении рецепты блюд из яиц на каждый день недели.
Для того, чтобы приготовить эти блюда, не нужны особенные кулинарные навыки или специальное оборудование. К тому же, приготовление каждого блюда не займет более получаса. Приятного аппетита!
Понедельник: тосты с сыром и ветчиной в яичном кляре
Эти простые в приготовлении и вкусные тосты с омлетом станут прекрасным завтраком, поздним завтраком, обедом или полдником.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 куска тостерного хлеба
- 1 чайная ложка растительного масла
- 2 ломтика сыра
- 2 ломтика ветчины или колбасы
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- В миске взбить яйца, посолить и поперчить.
- На сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогреть растительное масло.
- Хлеб окунуть в яичный кляр, оставшийся кляр вылить на сковороду. Положить оба куска хлеба, оставив между ними расстояние в 3 см. Жарить до золотистой корочки.
- Большой лопаткой перевернуть весь омлет.
- Положить кусочек сыра на каждый кусок хлеба, поверх него кусочек ветчины или колбасы, поднять края омлета. Соединить омлет таким образом, чтобы куски хлеба были один над другим
- Перевернуть и жарить до золотистой корочки.
- Переложить на тарелку и дать немного остыть, затем разрезать пополам и подавать на стол.
Вторник: яичный врап по-мароккански
Возможно, настало время попробовать что-то более экзотическое! На обед или ужин можно приготовить полезный врап по-мароккански.
Ингредиенты:
- 1 чайная ложка растительного масла
- Зеленый лук
- 1 небольшая долька чеснока
- 100 граммов консервированного турецкого гороха
- 2 больших яйца
- Соль и перец по вкусу
- 1 врап из цельнозерновой муки
- 2 столовых ложки петрушки
Приготовление:
- Разогреть небольшую сковороду с антипригарным покрытием, в течении минуты обжарить на растительном масле лук, чеснок и турецкий горох, постоянно помешивая.
- Взбить яйца с приправами и вылить на сковороду. Продолжать жарить, постоянно помешивая, пока яйца не прожарятся до готовности.
- При помощи ложки положить начинку на середину врапа. Посыпать сверху петрушкой. Соединить края, подавать порезанным пополам.
Среда: макароны с брокколи и яйцом
Для обеда или ужина в середине недели отлично подойдут макароны, которые прекрасно сочетаются с овощами и яйцами. Кстати, такое блюдо можно взять с собой на работу в качестве полезного обеда.
Ингредиенты:
- 225 g макаронов «фузилли»
- 225 g брокколи
- 6 больших яиц
- 4 столовые ложки соуса песто
- Сыр пармезан для подачи
Приготовление:
- Отварить макароны в соответствии с инструкцией на упаковке, добавив брокколи в последние четыре минуты варки. Слить воду с помощью дуршлага.
- Сварить яйца, остудить в холодной воде, снять скорлупу и крупно нарезать.
- Соус песто смешать с макаронами и брокколи. Добавить нарезанные яйца, посолить, поперчить. Подавать, посыпав тертым сыром пармезан.
Четверг: утренний буррито
Когда неделя движется к завершению, хочется чего-то быстрого в приготовлении, но в то же время полезного для здоровья и не разорительного для кошелька. Наш ответ – жемчужина мексиканской кухни: буррито!
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 столовые ложки (30 мл) молока
- маленькая зеленая сладкая паприка
- Соль и перец по вкусу
- 2 столовые ложки (30 мл) тертого сыра Чеддер
- 1 небольшая тортилья
- 2 столовые ложки (30 мл) томатного соуса
Приготовление:
- В миске взбить яйца с молоком, добавить нарезанную зеленую паприку, посолить, поперчить.
- Разогреть сковороду на среднем огне.
- Налить кляр и уменьшить огонь. Жарить до готовности, но следить за тем, чтобы яйца не получились слишком сухими.
- Посыпать тертым сыром
- Ложкой положить жареные яйца посередине тортильи, полить томатной пастой. Свернуть буррито, подавать теплым.
Пятница: омлет с картофелем, тунцом и сыром фета
В последний рабочий день недели приготовьте сытный омлет с овощами, тунцом и сыром. Он придаст сил на весь день!
Ингредиенты:
- 1 большая картофелина
- 8 яиц
- 200 гр. сыра фета
- 425 гр. консервированного тунца
- Зеленый лук
- 20 гр. сливочного масла
Для салата:
- 200 гр. помидоров черри
- Базилик
- 1 долька чеснока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Цедра одного лимона
- Сок одного лимона
Приготовление:
- Духовку разогреть до 200˚C.
- Сварить картофель. Слить воду и остудить.
- В миске взбить яйцо, добавить половину сыра фета, консервированного тунца, нарубленный лук и картофель, посолить, поперчить.
- На среднем огне в огнеупорной посуде растопить сливочное масло. Быстро и равномерно влить смесь с овощами и жарить 30 секунд. Затем поставить в духовку и запекать 12-15 минут.
- Приготовить салат, порезав все ингредиенты, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом.
- Омлет подать с салатом и оставшимся сыром фета.
Суббота: жареный рис с яйцом и овощами
Идея для легкого и сытного субботнего обеда или ужина – приготовьте рис с овощами и яйцом.
Ингредиенты:
- 250 гр. риса
- 2 яйца
- Овощи, например, зеленый горошек или консервированная сладкая кукуруза
- Мясо (по желанию)
Приготовление:
- Сварить рис в соответствии с инструкцией на упаковке.
- На сковороде в течение нескольких минут сваренный рис в небольшом количестве растительного масла.
- Параллельно в миске взбить яйца. Деревянной ложкой передвинуть рис в одну сторону сковороды и влить яичный кляр.
- Перед тем, как смешать их с рисом, дать яйцам хорошо прожариться.
- Добавить овощи, и, если есть желание, заранее термически обработанное мясо.
- Жарить еще несколько минут, затем подавать на стол.
Воскресенье: «пицца» из яиц на скорую руку
Если утром в воскресенье появилось желание съесть пиццу, не торопитесь делать заказ курьеру – ее можно просто и быстро приготовить из яиц!
Ингредиенты:
- 2 яйца
- ½ чайные ложки (2,5 мл) орегано или базилика (по желанию)
- 8 ломтиков салями
- 2 столовых ложки (30 мл) нарезанного сыра моцарелла
- 3 столовых ложки (45 мл) томатного соуса или измельченных томатов в собственном соку
Приготовление:
- В миске взбить яйца, добавить орегано или базилик.
- Разогреть сковороду на среднем огне.
- Вылить яичную смесь на сковороду и жарить до тех пор, пока основа «пиццы» будет почти готова.
- На омлет или основу «пиццы» положить ломтики салями, посыпать сыром и жарить еще примерно две минуты, до тех пор, пока яйца прожарились и сыр расплавился.
- Положить «пиццу» на тарелку. Подавать с томатным соусом или измельченными томатами.
Бонус: идея для салата, который взять с собой на обед!
Легкий в приготовлении салат из яиц с овощами, который можно взять с собой на работу или учебу.
Ингредиенты:
- 120 гр. шпината
- 50 гр. огурцов
- 75 гр. томатов черри
- 82 гр. консервированного турецкого гороха
- 2 вкрутую сваренных яйца
Для заправки:
- 60 мл. оливкового масла
- 2 столовые ложки (30 мл) уксуса
- Зеленый лук
- 1 чайная ложка (5 мл) горчицы
- ½ чайной ложки (2,5 мл) меда
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Шпинат, огурцы, помидоры, турецкий горох и вареные яйца положить в пластиковую посуду.
- Взбить растительное масло, уксус, мед, горчицу, соль и перец, добавить нарезанный зеленый лук. Налить в отдельную пластиковую посуду, запаковать вместе с салатом.
- Чтобы получить дополнительный белок, в салат можно добавить нарезанную куриную грудку или кусочки другого мяса.
Финансирует Европейский Союз. Однако высказанные мнения и взгляды являются только взглядами мнениями автора и не всегда отражают взгляды и мнения Европейского Союза или Службы поддержки села. Ни Европейский Союз, ни Служба поддержки села не могут быть призваны к ответственности за них.
Проект «Мероприятия по способствованию потреблению и информированию о произведенных в ЕС яицах в Латвии и Литве» (EU Eggxpert, номер проекта. 101046173)
О LAPNA
Латвийская Объединенная ассоциация птицеводства (LAPNA) основана в 2006 году и она объединяет как крупные, так и средние предприятия, а также небольшие хозяйства, в целом более 50 членов. Члены LAPNA производят 95% продукции отрасли. Ее цель представлять интересы членов птицеводческой отрасли в отношениях с государством Европейским Союзом, а также с другими субъектами публичного и частного сектора, участвовать в разработке и обсуждении правовых актов, регламентирующих отрасль птицеводства, способствовать введению хорошей практике производства и «Codex Alimentarius» на птицеводческих предприятиях, способствовать сотрудничеству птицеводческих предприятий с надзирающими за пищевыми предприятиями учреждениями, а также способствовать искоренению зооноза и других инфекций на птицеводческих предприятиях.
Дополнительная информация для представителей СМИ
Анна Эрлиха, исполнительный директор, LAPNA, тел. 26147764